Preguntas frecuentes

HYROX es una competición individual o por parejas que combina 8 × 1 km de carrera alternados con 8 estaciones funcionales (sled push, sled pull, burpee broad jumps, rowing, farmers carry, sandbag lunges, wall balls). Tiempo medio Open: ~80-90 min hombres, ~95-110 min mujeres.

Open (peso estándar), Pro (peso elevado, no qualifier para WC), Doubles (parejas, alternancia libre), Relay (4 personas), Mixed Doubles (parejas mixtas), Adaptive, Corporate. La división Pro tiene wall balls de 9 kg (hombres) / 6 kg (mujeres) y sandbag más pesado.

Push sled: 152 kg hombres / 102 kg mujeres en Open; 202 kg / 152 kg en Pro. Pull sled (con cuerda, sentado o de pie): 103 kg hombres / 78 kg mujeres en Open; 153 kg / 103 kg en Pro. Las superficies varían entre eventos.

Un tiempo dentro del top de tu división en cualquier carrera oficial del calendario que te da acceso a los Mundiales HYROX. Los cutoffs cambian temporada a temporada — consulta tu división y categoría de edad en la web oficial. Pro NO da qualifier para WC actualmente.

Tiempo medio Open: hombres ~85 min, mujeres ~100 min. Top élite: ~55-60 min hombres, ~65-70 min mujeres. Tu tiempo total = suma de los 8 km en running + tiempo en estaciones + transiciones (~30-90 s cada una).

No exactamente. CrossFit varía cada WOD; HYROX es siempre el mismo formato (8×1K + 8 estaciones fijas). Eso facilita comparar tiempos entre eventos y prepararte específicamente. CrossFit prioriza variabilidad y fuerza máxima; HYROX prioriza resistencia híbrida.

100 repeticiones contra una diana a 3,05 m (hombres) / 2,75 m (mujeres) con balón de 6 kg (hombres) / 4 kg (mujeres) en Open. En Pro: 9 kg y 6 kg respectivamente. Es la última estación antes de cruzar meta.

Sí — Open está pensado para nivel intermedio. Con 6-12 semanas de preparación consistente (3-5 sesiones/semana mezclando running y fuerza funcional) puedes terminar. Hay carreras adaptive y singles. Mira nuestra calculadora de 10 zonas para planificar la intensidad.

DEKA es un formato creado por Spartan Race con 10 zonas funcionales (assault bike, ski erg, farmers carry, ram alternating reverse lunge, ball slams, tank push/pull, dead ball wall over, burpees, ball over shoulder, push press) intercaladas con running. Tres modalidades según el running asociado.

DEKA FIT: 5 km totales (500 m antes de cada zona). DEKA STRONG: solo las 10 zonas, sin running. DEKA MILE: 1 milla total (~160 m antes de cada zona). FIT es el más popular; STRONG es para perfiles más de fuerza; MILE es entrada para principiantes.

DEKA tiene 10 zonas vs 8 de HYROX, distancias de running más cortas (500m vs 1K), y estaciones distintas (assault bike, push press en DEKA; sled push, wall balls en HYROX). DEKA Strong es la única variante sin running. Calendarios y organizadores también diferentes. Ver comparativa completa.

Tiempo medio: ~50-70 min. Top élite: ~35-40 min. Es más corto que HYROX (~25 min menos típicamente) por las distancias menores de running, pero las zonas tienen densidad de esfuerzo muy alta.

El "tank" es un trineo de 90 kg (hombres) / 60 kg (mujeres) que se empuja una distancia + se tira con cuerda. Es una de las zonas más exigentes; rendimiento muy ligado a fuerza de piernas y técnica de base baja.

Sí — Spartan Race España organiza eventos DEKA varias veces al año (Madrid, Barcelona, Valencia principalmente). Consulta nuestro calendario 2026 para fechas exactas.

Sí — DEKA World Championships se celebran anualmente. Los qualifiers funcionan parecido a HYROX: tiempo dentro de cutoff en cualquier evento oficial te da acceso. Los cutoffs por edad y modalidad están en la web oficial de Spartan.

ROX (Run + Functional Stations) es un formato más reciente que prioriza el running: distancias mayores entre estaciones y menos zonas funcionales. Combina la sensación de carrera popular con elementos funcionales puntuales. Aún en crecimiento en España.

Aproximadamente 10 km totales (entre 2 y 5 km por segmento) intercalados con estaciones funcionales más cortas. Es el formato más afín a corredores que quieren probar el deporte híbrido sin perder volumen de carrera.

Para quien viene del trail o road running y quiere meter elementos de fuerza sin renunciar al kilometraje. También bueno para quien ya hace HYROX y quiere variar. Si tu prioridad es la fuerza pura, DEKA Strong te encaja mejor.

Sí, calendario aún limitado pero creciendo. Consulta nuestro listado actualizado de carreras híbridas en España y Portugal.

Mantén 60-70% del volumen actual de carrera y añade 2 sesiones/semana de fuerza funcional (movimientos específicos de ROX). Trabaja transiciones — pasar de correr a una estación al 90% sin "cuajar". Nuestra calculadora de 10 zonas te ayuda a planificar la intensidad.

Mínimo 3 días (1 fuerza + 1 carrera + 1 mixto). Óptimo 4-5 días: 2 fuerza, 1-2 carrera, 1-2 mixto (intervalos o simulación). Por encima de 6 días/semana hay riesgo de overtraining si no se gestiona la recuperación.

"Concurrent" = entrenar fuerza + resistencia en el mismo bloque/día. El "interference effect" puede limitar las ganancias de fuerza si se mete cardio muy intenso justo antes. Reglas básicas: separa fuerza y carrera por 6-8h cuando puedas, prioriza la sesión que más te importe esa semana.

Bloque 1 (semanas 1-4): base aeróbica + fuerza general. Bloque 2 (5-8): específico — simulaciones parciales (4×1K + 4 estaciones), ritmos de carrera por debajo de competición. Bloque 3 (9-12): tapering, intensidad específica, descanso. Última semana: muy poca carga, foco en sueño y nutrición.

Nuestro modelo de zonas combina FCmáx + sensación subjetiva (RPE) + lactato estimado para guiar tu intensidad. Va de Z1 (recuperación, <65% FCmáx) a Z10 (sprint máximo, >100% VO2máx). Calcula las tuyas en 30 segundos.

Hacer demasiado en Z3 (intensidad media) y poco en Z2 (base aeróbica) y Z5-6 (umbral/VO2). La regla 80/20: ~80% del volumen en Z1-Z2, ~20% por encima de Z4. Las simulaciones completas son útiles pero no más de 1 cada 3-4 semanas — quemarán.

No es imprescindible. Para un primer HYROX en Open puedes usar plantillas estándar y sentido común. Para Pro, qualifier o tiempos competitivos sí ayuda: tener a alguien que vea tu técnica de sled, tu cadencia y tu periodización marca diferencia.

Alternativas: prowler (similar), zancadas con peso, peso muerto rumano + zancadas, sentadilla búlgara. Para simular la quema específica: 30s sprint cuesta arriba en cinta inclinada + 50m de zancada con mancuernas pesadas. Ideal: encontrar un box con trineo aunque sea 1×/semana.

Mínimo 2-3 semanas entre simulaciones completas (la carga es muy alta). Entre simulaciones parciales (4 estaciones, "half"), 7-10 días. Lo más importante: simular en condiciones cercanas a la carrera, no hacer simulaciones genéricas.

Solo sesiones suaves en Z1-Z2 y máximo 2×/semana si te adaptas bien. Para sesiones de calidad (intervalos, simulaciones, fuerza pesada) come 1-3h antes — el rendimiento al ayunas en alta intensidad cae claramente.

Semana de carga reducida (40-60% del volumen normal) para asimilar la sobrecarga acumulada. Aplica deload cada 3-4 semanas de carga progresiva, o cuando notes fatiga persistente, peor sueño, rendimiento estancado. NO es opcional para entrenamiento serio.

Necesitan: drop bajo-medio (4-8mm), suela versátil (running + agarre lateral), upper transpirable, peso moderado. Modelos populares: Nike Metcon (más fuerza), Reebok Nano (versátil), No Bull Trainer+, Inov-8 F-Lite, Adidas Dropset. Evita zapatillas de running puras (suela demasiado blanda para sled).

Útil pero no imprescindible. Para entrenamiento general bastan barras y mancuernas. Si haces HYROX Pro o eres serio con el entrenamiento, un chaleco de 10-20 kg permite cargar carreras y burpees al peso específico. Marca prioritaria: que el peso quede pegado al torso (no rebote).

Mínimo viable para entrenamiento híbrido en casa: kettlebells (12 + 16 + 24 kg), un par de mancuernas pesadas, una barra y discos básicos, una cuerda, una superficie para correr fuera. Lo que NO te puede faltar en gym: trineo, assault bike o ski erg, espacio para wall balls.

Sí si te tomas en serio la planificación. Lo importante: GPS multibanda (mejor precisión), monitor de FC integrado o compatible con banda externa, métricas de carrera (cadencia, oscilación, etc.). Garmin Forerunner / Fenix, Coros Apex / Pace, Polar Vantage son referencias. Apple Watch funciona pero menos preciso en running.

Recomendados pero opcionales. La cuerda del sled pull, los kettlebells de los farmers carry y las wall balls castigan las manos. Guantes finos tipo CrossFit o gymnastics ofrecen agarre sin perder feedback. Si entrenas mucho, callos están bien — pero protégelos los días previos a competir.

Depende mucho de peso, edad, sexo y volumen. Como referencia: hombre 75 kg con 4-5 sesiones/semana ~2800-3300 kcal/día; mujer 60 kg mismo volumen ~2200-2600 kcal/día. En semanas de pico (simulaciones, volumen alto) súbele 200-300 kcal. NO bajes de mantenimiento si estás en fase de carga.

1,6-2,2 g/kg/día para deporte híbrido — más cerca del extremo alto si estás en déficit calórico o entrenas mucha fuerza. Reparte en 3-5 comidas. Las dos ventanas más críticas: post-entreno (30-60 min después) y antes de dormir (caseína o queso fresco/yogur griego).

3-4h antes: comida alta en carbohidratos, moderada en proteína, baja en grasa y fibra (~500-700 kcal). Ejemplo: arroz + pollo a la plancha + plátano. 30-60 min antes: 30-50g carbohidratos rápidos (gel, dátiles, plátano, gomitas energéticas). NO pruebes nada nuevo el día de carrera.

Útiles con evidencia: creatina (3-5 g/día constante), cafeína (3-6 mg/kg pre-competición), beta-alanina (3-5 g/día si haces mucho esfuerzo en 1-4 min), proteína whey si no llegas con dieta. Imprescindibles: ninguno — la base es comida real y descanso. NO trabajes magnesio/multis hasta tener lo anterior controlado.

Mínimo 7h, óptimo 8-9h. El sueño es el factor de recuperación más subestimado — ningún suplemento compensa una semana mal dormida. Si llegas a una carrera con menos de 6h/noche durante 5+ días, vas a rendir peor seguro. Prioriza horario consistente, no solo cantidad.

Habitualmente 3-6 meses antes de la fecha. Las plazas se agotan rápido en eventos populares (Madrid, Barcelona). Recomendado: regístrate los primeros días, antes de que suba el precio. Sigue las redes oficiales de HYROX España y nuestra página de carreras.

Open Single (early bird): ~85-110 €. Open Single (late): ~120-150 €. Doubles: ~70-90 €/persona. Pro y mundiales son más caros. El precio incluye dorsal, chip, camiseta, normalmente botella. Eventos premium (Mundiales) pueden superar los 200 €.

HYROX: Barcelona, Madrid, Málaga, Tenerife, Valencia. DEKA: varios eventos con Spartan España. Listado completo y actualizado con fechas: calendario 2026.

Sí — Doubles es una opción excelente para principiantes. Compartes carga, hay más tregua, y la experiencia social es mejor. Estrategia básica: el más rápido en running hace los kilómetros centrales (3-6), los compañeros alternan estaciones según fortalezas.

Imprescindible: dorsal recogido, ropa de competición, zapatillas, ropa de cambio, toalla, botella, chip si te lo dan suelto. Pre-race: gel/plátano/electrolitos, foam roller. Post-race: comida sólida, ducha, ropa cómoda. Llega 60-75 min antes, lockers se llenan.

Semana previa: reduce volumen al 60%, mantén intensidad. 3-4 días antes: solo activación corta + técnica suave. Día previo: descanso completo o caminata suave. NO intentes ganancias de última hora — solo conservas la forma que ya tienes.

La fórmula 220-edad es solo aproximación grosera. Mejor: test de campo de 5 min máximo en cuesta + 1 min sprint final, o test Cooper de 12 min. La FC más alta registrada en esfuerzo máximo es tu FCmáx. Variabilidad de ±10 lpm entre individuos de la misma edad es normal.

Intensidad a partir de la cual el lactato se acumula más rápido de lo que se aclara — el cuerpo deja de poder sostener ese ritmo mucho rato. Suele estar al 85-92% FCmáx. Entrenar JUSTO en y por debajo del umbral mejora tu "techo" sostenible. Es la métrica clave para HYROX y resistencia en general.

VO2máx = consumo máximo de oxígeno (ml/kg/min) — techo aeróbico. FTP = potencia máxima sostenible 1h (en watts, originalmente ciclismo). Ambos mejorables con intervalos largos al 90-100% (4×8 min, 5×6 min). Mejoras del 5-15% en 8-12 semanas son realistas con entrenamiento específico.

Calienta en Z1-Z2 (10-15 min). Sesión polarizada típica: 80% del tiempo en Z1-Z2, 20% en Z6+ (intervalos cortos y duros). Sesión umbral: 30-50 min en Z4-Z5 (tempos largos). Recuperación: Z1 caminando. Calcula tus zonas en la calculadora oficial.