Todos los términos del deporte híbrido en un solo sitio. HYROX, DEKA, FCmáx, sled push, polarized, AMRAP... 40+ definiciones cortas, sin jerga, con ejemplos.
8 km de carrera (8×1K) + 8 estaciones fijas idénticas en todas las sedes. Tiempo 60–95 min. Categorías Open, Pro, Doubles, Relay. El formato estándar global.
#hyrox10 estaciones en 3 modalidades: STRONG (solo estaciones, 20–35 min), MILE (+1.6 km, 30–45 min), FIT (+5 km, 45–70 min). Creado por Spartan Race.
#dekaTérmino genérico para cualquier formato local de carrera + estaciones, organizado por gimnasios o comunidades. No es marca registrada, no tiene ranking oficial.
#roxDivisión élite de HYROX con cargas más pesadas (sled, sandbag) y categoría única sin rangos de edad. Solo atletas con tiempo de clasificación previo.
#hyrox-proPareja del mismo género o mixta. Comparten la carrera (los 2 corren) y se reparten cada estación. Estrategia: quién hace qué movimiento define el tiempo final.
#hyrox-doublesEquipos de 4 (mixtos o mismo género). Cada uno hace 2 segmentos de carrera + 2 estaciones. Formato más social, menos exigente individualmente.
#hyrox-relayLa competición original de fitness funcional. Variedad de pruebas no anunciadas con antelación. Diferente de HYROX/DEKA: no estandarizado, mucho más amplio.
#crossfitEmpujar un trineo cargado por una pista de 50 m. Cargas HYROX: 102 kg M / 75 kg F (Pro: 152/102). La estación donde más se sufre.
#sled-pushMáquina que simula esquí de fondo. 1.000 m en HYROX. Técnica: piernas + core + tirón corto. Compromiso láctico alto en los primeros 200 m.
#ski-ergRemoergómetro Concept2. 1.000 m en HYROX. Técnica: piernas → cadera → tirón con brazos. El error típico es empezar a 1:40 y morir a mitad.
#rowerBurpee + salto largo. 80 m en HYROX. La estación más oxidante: 30+ repeticiones encadenadas. Ritmo controlado supera al "todo o nada".
#burpee-broadCargar 2 kettlebells (24+24 kg M / 16+16 kg F) durante 200 m. Test de grip y core. Permitido soltar y volver a coger; cada parada cuesta tiempo.
#farmers-carryZancadas con saco a la espalda (20 kg M / 10 kg F) durante 100 m. Rodilla atrás debe tocar el suelo. Quema cuádriceps brutal.
#sandbag-lunges100 lanzamientos M / 75 F. Balón 6 kg M / 4 kg F, diana a 3.05 m / 2.74 m. La última estación de HYROX — donde se decide la final.
#wall-ballsEl número máximo de latidos por minuto que tu corazón puede dar. Se mide en test de esfuerzo o se estima con fórmulas. Base para calcular zonas. Calcular →
#fcmaxFC en reposo, medida al despertar antes de moverte. Indicador de fitness aeróbico: cuanto más bajo, mejor (atletas: 35–50 lpm).
#fcrMáxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar en esfuerzo. Mejor predictor de rendimiento aeróbico. Se entrena con intervalos cortos (Z6).
#vo2maxPotencia funcional al umbral — la máxima que puedes sostener durante una hora. Métrica del ciclismo que también se usa en rowing y SkiErg.
#ftpIntensidad a la que el lactato en sangre empieza a acumularse más rápido de lo que el cuerpo lo aclara. Marca el techo del entrenamiento sostenible.
#umbral-lactatoMétodo de Phil Maffetone. FC objetivo = 180 − edad. Entrenar a esa FC construye base aeróbica sin acumular estrés. Discutido pero útil para iniciados.
#mafRate of Perceived Exertion. Escala 1–10 de cómo se siente el esfuerzo subjetivamente. RPE 5 = puedes hablar; RPE 9 = solo monosílabos.
#rpeSubproducto del metabolismo anaeróbico. No es residuo — es combustible cuando el cuerpo lo aclara. Su acumulación marca límites de intensidad sostenible.
#lactatoRecuperación activa. Paseos, calentamiento muy suave. Para volver a entrenar tras sesión dura o en días de cansancio acumulado.
#z1La famosa Z2. Tiradas largas a ritmo cómodo, puedes hablar. Donde se construye motor aeróbico. 80% del tiempo total semanal.
#z2Intensidad al umbral de lactato. Intervalos largos (4–8 min). Mejorar Z5 sube todo lo demás — es la zona más rentable.
#z5Esfuerzos de 30–90 segundos al 100%. La zona de muchas estaciones HYROX/DEKA (sled push máximo, wall balls intensos).
#z7Modelo propio de HIBRID ZONE. De Z1 (recuperación) a Z10 (1RM). Cubre todo el espectro híbrido. Ver tabla completa →
#zonas-todas80% del volumen en Z1–Z2 (suave), 20% en Z5+ (intenso). Casi nada en Z3–Z4. Demostrado mejor que el entrenamiento "tempo" continuo para deporte de resistencia.
#polarizedCombinar fuerza y resistencia en el mismo bloque. Existe efecto de interferencia (fuerza limita VO2, cardio limita hipertrofia) pero es manejable con buen orden y descansos.
#concurrentOrganizar el entrenamiento en bloques con objetivos distintos. Macrociclo (temporada), mesociclo (4–6 semanas), microciclo (semana). Picos hacia carreras objetivo.
#periodizacionReducción de volumen 1–2 semanas antes de la carrera para llegar fresco. Mantén intensidad, baja duración a 60–70%. Error común: parar del todo (pierdes punta).
#taperEntrenamiento del día (legacy CrossFit). En híbrido suele ser un circuito cronometrado o por rondas que combina fuerza y cardio.
#wod"Tantas repeticiones como sea posible". En N minutos, hacer todo lo que puedas de un circuito determinado. Mide capacidad de mantener intensidad.
#amrapCada minuto en punto haces N reps de un movimiento. Lo que sobra del minuto es descanso. Cuanto más rápido las haces, más descansas. Bueno para controlar potencia.
#emomTu mejor marca personal en un movimiento o distancia. Métrica simple y motivadora: si entrenas bien, los PRs caen cada 3–6 meses.
#prPesa con asa para swings, snatches, cleans, farmers carry. Tamaños comunes: 16, 20, 24, 28, 32 kg. Versátil — un solo objeto, decenas de movimientos.
#kettlebellBicicleta con resistencia por aire — cuanto más empujas, más cuesta. La máquina más oxidante del gimnasio. 10 calorías te dejan sin aire.
#assault-bikeMarca de referencia para rowers y SkiErg en HYROX. Modelo D para rowing, monitor PM5. Mantenimiento mínimo, longevidad alta.
#rower-equipoChaleco con peso (5–20 kg) para añadir resistencia a carreras o sentadillas sin coger objeto en la mano. Útil para entrenamientos en escaleras.
#vestEscribimos un nuevo término al glosario cada semana. Avísanos qué quieres que añadamos y lo metemos en la próxima ronda.
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